Was zeichnet eine Diät für Masse aus?
Aber fangen wir mit den Grundlagen an. Wie unterscheidet sich die Diät für Masse von der traditionellen Diät? Was erleichtert uns die Gewichtszunahme und den Aufbau von Muskelmasse?
Eine Diät für Masse ist in erster Linie darauf ausgerichtet, unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen, die den Muskelaufbau unterstützen und den Körper mit Energie versorgen. Es enthält 500-1000 kcal mehr als eine „normale“ https://steroidekaufen.com/de/ Ernährung und mehr Eiweiß. Neben der Ernährung selbst enthält es auch eine Reihe weiterer Prinzipien, die für den Aufbau von Muskelmasse von großer Bedeutung sind. Sie sollten die Anzahl der Mahlzeiten über den Tag erhöhen – statt 3 normalen, großen Mahlzeiten sollten wir 5-6 mal am Tag essen, aber in kleineren Mengen. Dadurch werden Nährstoffe besser von unserem Körper aufgenommen. Neben den Standardmahlzeiten ist es auch gut, zwischendurch verschiedene Snacks wie Joghurt, Nüsse oder Trockenfrüchte zu „naschen“ und eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken. Unsere Mahlzeiten sollten reich an Proteinen sein – mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses Protein sollte aus mageren Fleischprodukten, Fisch und Milchprodukten stammen. Es lohnt sich auch, mit einem Massennährstoff nachzuhelfen, der uns beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen wird. Auch eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere in Form von stillem Wasser und Sportgetränken. Dies ist besonders wichtig bei intensiver körperlicher Belastung, also dem Training im Fitnessstudio. Apropos, ohne regelmäßiges Training kannst du keine Muskeln aufbauen. Es stimmt, dass man dank der Diät zunehmen kann, aber ohne Training wird es hauptsächlich Fett sein, und das überschüssige Protein, anstatt Muskeln aufzubauen, wird nur aus dem Körper entfernt, wodurch die Nieren unnötig mit der Leber belastet werden. Damit Muskeln richtig wachsen können, müssen sie (dank einer Diät zur Gewichtsabnahme) richtig ernährt und regelmäßig trainiert werden. Dadurch werden wir „gut gebaut“ und nicht nur „fett“.
Wir sollten das Frühstück mit einer großen Dosis Kohlenhydrate, hauptsächlich Getreide, beginnen, um den Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate sind auch wichtig vor und nach dem Training, das einen großen Teil davon verbraucht. Das Abendessen hingegen sollte proteinreich und kohlenhydratarm sein, wofür sich verschiedene Arten von Milchprodukten ideal eignen. Es unterstützt den Muskelaufbau über Nacht und reduziert die Ansammlung von Fettgewebe, denn dann verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Die besten Kohlenhydratquellen sind Vollkorngetreide und Brot, die lange und gleichmäßig Energie abgeben, und nach dem Sport einfache Kohlenhydrate aus Früchten wie Bananen oder Orangen. Die besten Fettquellen sind pflanzliche Öle, Olivenöl, Traubenkernöl sowie fetter Fisch und Erdnüsse. Natürlich sollten Sie die sog. unbedingt vermeiden "Junk Food", das keinen Nährwert hat, sondern nur eine Verstopfung ist. Das sind leere Kalorien, die unserem Körper außer erhöhten Mengen an Zucker und schlechten Fetten nichts nützen.
Warum konzentriert sich die Diät zur Gewichtsabnahme auf die Bereitstellung einzelner Zutaten? Was ist ihre Funktion? Diese Fragen werden im Folgenden beantwortet.
Nährstoffe
Protein
Protein ist entscheidend für das Muskelwachstum. Es wird benötigt, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen, das wir während des Trainings aufbauen, also baut es es tatsächlich auf. Sie sollten daher viel Protein zu sich nehmen, das alle Aminosäuren enthält. Dies sind Proteine tierischen Ursprungs: Rind, Kalb, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Magerquark und andere Milchprodukte. Protein kann durch Bulk-Ergänzungen bereitgestellt werden. Es wird empfohlen, mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber übertreiben Sie es nicht - Proteine in einer Menge von mehr als 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden nicht aufgenommen, sondern vom Körper ausgeschieden. Daher hat sein Überschuss keine positive Wirkung.
Geschätzte Proteinmenge in 100 Gramm der am häufigsten konsumierten Lebensmittel:
Hühnerbrust - 21 g
Leber - 20 g
Kalbfleisch - 20 g
Rindfleisch - 21 g
Forelle - 19 g
Thunfisch - 21 g
Geräucherter Kabeljau - 22 g
Hüttenkäse - 12,5 Mrd
Magerer Hüttenkäse - 20 g
Hühnereier - 12,5 g (ein Ei wiegt etwa 60 g, enthält also 8 g Protein)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unser Treibstoff, also die primäre Energiequelle. Der Körper braucht es, um richtig zu funktionieren, zu trainieren und Muskeln aufzubauen, und zwar in dieser Reihenfolge. Wenn wir ihn also nicht mit der richtigen Menge an Energie versorgen, werden wir nicht in der Lage sein, an Gewicht zuzunehmen. Kohlenhydrate können in einfache und komplexe unterteilt werden. Einfache stammen aus Früchten und Zucker und werden schnell abgebaut, sodass sie eine hervorragende Quelle für sofortige Energie sind, z.B. nach einem intensiven Training. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut, sodass sie eine stabile und langanhaltende Energiequelle darstellen. Ihre Quellen können Buchweizen, brauner Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Gerste, Vollkorn und Vollkornbrot sein. Die kohlenhydratreichsten Mahlzeiten, die wir haben sollten